ВЕГЕТАРИАНСТВО – НАУЧНЫЙ ОБЗОР

Статья подготовлена на основе научного обзора результатов многолетних исследований вопросов вегетарианства, опубликованных в научных рецензируемых журналах, в том числе, входящих в международные базы WebofScience и Scopus, проведённого Суботяловым М. А.

Суботялов Михаил Альбертович – доктор медицинских наук, профессор. В 1996 году окончил Новосибирский медицинский институт. Практика аюрведической медицины с 1996 года. Автор более 220 публикаций, посвящённых аюрведе и различным вопросам здоровья. Вегетарианец с 1996 года (Показатели общего анализа крови: гемоглобин – 153 г/л, эритроциты – 4,97 х 10*12/л, общий белок – 73 г/л ).

В настоящее время вегетарианство как система питания привлекает всё больше людей, заботящихся о своём здоровье и благополучии, а те, кто ещё не решился перейти на него, порой задаются вопросами о его полноценности. Одним из основных моментов, который беспокоит многих людей – боязнь вызвать в организме дефицит белка.

Всего известно 22 аминокислоты, 8 из которых считаются основными (лецин, изолецин, валин, лизин, трипофан, треонин, метионин, фенилаланин) или ещё их называют незаменимыми (организм их не вырабатывает, и они должны потребляться вместе с пищей). До середины ХХ века мясо рассматривалось как наилучший источник белков: оно содержит все 8 основных аминокислот, в нужных пропорциях. Специалисты в области питания пришли к выводу – растительная пища в качестве источника белков не только не хуже мяса, но даже и превосходит его. Такая пища также содержит все 8 аминокислот. Растения синтезируют аминокислоты из воздуха, почвы и воды, но животные получают белки только через растения: либо поедая их, либо поедая животных, питавшихся растениями и усвоивших все их питательные вещества.

Таким образом, у человека есть выбор: получать их напрямую через растения или обходным путём, ценой больших экономических и ресурсных издержек – из мяса животных. Соответственно, мясо не содержит никаких аминокислот, кроме тех, которые животные получают из растений.

Ещё одно важное преимущество растительной пищи – вместе с аминокислотами организм получает вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, хлорофилл и т. д.

Профессор Суботялов М.А. в своём обзоре отмечает – вегетарианское питание отвечает потребностям в белке даже у спортсменов, а достаточное количество белка в день составляет от 0,5 до 1 грамма на килограмм массы тела. При этом такие продукты как зерновые и бобовые (особенно соя), вопреки распространённому заблуждению являются растительным источником необходимых аминокислот. А сочетание различных видов растительной пищи в течение дня обеспечивает организм полноценным белком.

Кроме зерновых и бобовых, белок содержат псевдозерновые культуры: гречиха и киноа, а также молоко и молочные продукты.

Что же касается содержания минералов, макро- и микроэлементов и витаминов в вегетарианском рационе, профессор Суботялов приводит список продуктов, употребляя которые человек получит их в необходимом количестве.

Михаил Альбертович приводит следующие данные: «У лакто-вегетарианцев уровень кальция в крови сравним с таковым и даже выше, чем у невегетарианцев».

Схожая информация и по поводу железа: «По данным Американской диетической ассоциации, недостаток железа у вегетарианцев встречается не чаще, чем у невегетарианцев».

По данным The Vegetarian Resource Group, употребление пищи, содержащей витамин C (шиповник, красный сладкий перец, цитрусовые, помидоры, облепиха, смородина, брокколи), является хорошим способом увеличить количество железа, усвоенного из пищи.

Витамин D
Содержится в молоке и молочных продуктах.

Необходимое количество витамина D организм синтезирует при пребывании на солнце (под воздействием ультрафиолетового излучения).

Достаточно ежедневного 15-минутного пребывания на солнце (например, в Новосибирске 2077 солнечных часов в год, почти 6 часов в день). Под воздействием УФ-излучения витамин D синтезируется в грибах, в частности, шампиньонах.

Витамин B12
Суточная потребность 2,4 мкг.

Молочные продукты (сыр: 1,6-3,34 мкг/100 г).

При этом только строгим вегетарианцам (веганам) необходим приём добавки витамина или употребление обогащённой им пищи.

Интересны также факты, приведённые профессором Суботяловым относительно более высокого уровня здоровья и интеллекта у вегетарианцев.

Сердечно-сосудистые заболевания
Смертность от ИБС (ишемическая болезнь сердца) на 24% ниже, для следовавших своей диете более 5 лет (76 000 обследованных).
Риск заболевания и смерти от ИБС на 32% меньше (44 500 обследованных).
Среди вегетарианцев реже встречается гипертония.

У вегетарианцев реже встречается заболеваемость раком (всеми видами в совокупности, см. Примечание 1) (более 63 500 обследованных в рамках EPIC-Oxford)

Значимое снижением риска раковых заболеваний (более 69 000 обследованных в рамках AdventistHealth Study-2, см. Примечание 2)
По данным ВОЗ за 2015 год, переработанная мясная продукция относится к канцерогенной (вызывающей раковые заболевания), в частности, к группе 1 по классификации МАИР.

Согласно заключению ВОЗ, ежедневное употребление в пищу 50 граммов мясной продукции увеличивает риск развития колоректального рака на 18%.

Примечание 1: Tantamango-Bartley Y., Jaceldo-Siegl K., Fan J., Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population// Cancer epidemiology, biomarkers & prevention: a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology. – 2013. – Vol. 22, no. 2. – P. 286-294.

Примечание 2: Tantamango-Bartley Y., Jaceldo-Siegl K., Fan J., Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population // Cancer epidemiology, biomarkers & prevention: a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology. – 2013. – Vol. 22, no. 2. – P. 286-294.

Диабет
Вегетарианская диета связана со сниженным риском заболевания диабетом 2-го типа почти вдвое в сравнении с невегетарианской диетой.

Масштабное по количеству участников и продолжительности исследование выявило, что веганская диета столь же, если не более эффективна в лечении диабета, как и рекомендованная Американской диабетической ассоциацией.

Вегетарианская диета значительно увеличивает чувствительность к инсулину в сравнении с обычной диабетической диетой.

По заключению профессора Суботялова, в целом вегетарианская диета связана со значительно меньшим риском метаболического синдрома, совокупности расстройств, приводящих к развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ожирение
У вегетарианцев значение индекса массы тела меньше, чем у невегетарианцев.

Катаракта
Встречается на 30% реже среди нестрогих вегетарианцев и на 40% реже среди строгих, чем среди людей, употребляющих мясо.

У вегетарианцев (включая строгих) на 31% ниже риск возникновения камней в почках по сравнению с теми, кто ест рыбу или более 50 г мяса в день.

Хроническая болезнь почек
Вегетарианская диета способствует понижению повышенного уровня фосфора в крови и моче.

Животный белок, в противоположность растительному, отрицательно влияет на концентрацию фосфора в организме.

У вегетарианцев на 60% ниже уровень двух сульфатов PCS и IS, которые являются токсичными и вызывают проблемы у страдающих заболеванием почек.

В анализе результатов 6 крупных исследований ожидаемой продолжительности жизни утверждается, что нулевой уровень употребления мяса связан со значительным увеличением продолжительности жизни.

Долгосрочная (более 20 лет) приверженность вегетарианству может увеличить ожидаемую продолжительность жизни в среднем на 3,6 года.

Максимально – 7,3 года (мужчины) и 4,4 года (женщины).

Исследование 8170 человек, чей коэффициент интеллекта был оценён в возрасте 10 лет, показало, что те из них, кто стал вегетарианцем к 30 годам, обладали в среднем более высоким коэффициентом интеллекта в детстве (см. Примечание 3). Что показывает – по статистике вегетарианцами становились люди с более высоким уровнем интеллекта. Кроме того, у вегетарианцев значительно меньшее количество отрицательных эмоций.

Примечание 3: Gale C. R., Deary I. J., Schoon I., Batty G. D. IQ in childhood and vegetarianism in adulthood: 1970 British cohort study. // BMJ (Clinical research ed.). – 2007. – Vol. 334, no. 7587. – P. 245.

«В некоторых популяциях … с вегетарианскими традициями питания … реже обнаруживали болезни атеросклеротического генеза» (Г. И. Симонова, В. А. Тутельян, А. В. Погожева ПИТАНИЕ И АТЕРОСКЛЕРОЗ // БЮЛЛЕТЕНЬ СО РАМН, №2 (120), 2006 г.)

Таким образом, мы можем ещё раз убедиться, что вегетарианство – это не просто диета, набирающая всё большую популярность в мире, а разумный и естественный метод наполнения организма человека всеми необходимыми элементами, способствующий укреплению и сохранению здоровья на всех уровнях: физическом, интеллектуальном, социальном и духовном.

Статья подготовлена Анастасией Лукачевой, ученицей Академии Рами Блекта